月経前症候群（PMS）の症状・対処法・予防法

月経前症候群（PMS）とは

月経（生理）周期の特定の日、一般的には月経の直前に、女性の感情、体調、行動などに影響を及ぼす状態です。

多くの場合、月経（生理）が始まると症状が軽くなり快方に向かうのが特徴です。

月経前症候群（PMS）の症状

月経前症候群(PMS)の主な症状は、以下のような身体的症状と精神的症状があります。

身体的症状

精神的症状

月経（生理）が始まる1週間前から症状が現れる人が多いのですが、2週間前から症状が現れる人、2、3日前に集中する人など個人差があり、通常は月経が始まると症状はおさまります。

月経前症候群(PMS)の症状は人によって様々で、年齢を経るごとにその症状が変化する人も多くいます。

月経前症候群（PMS）のメカニズム

月経前症候群(PMS)の直接的な原因は現在でも解明されていませんが、多くの研究から月経周期の初めに起こる女性ホルモンとセロトニンの分泌の変化に関係していると考えられています。

女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌レベルは、月の特定の時期に増加しますが、妊娠していない場合、排卵後にエストロゲンとプロゲステロンの分泌レベルが劇的に低下し始めるため、脳内ホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こし、精神的落ち込み、不安、イライラなどの精神症状を引き起こすと考えられています。
エストロゲンとプロゲステロンは、月経前症状に関連する脳の一部の活動も調節しています。

また、脳内物質であるセロトニンの分泌レベルは精神の安定に大きく影響します。セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。

月経前症候群（PMS）の有病率

日本では月経のある女性の約70～80％が月経前に何らかの症状があります。生活に困難を感じるほど強いPMSを示す女性は月経前不快気分障害（PMDD：Premenstrual Dysphoric Disorder）と呼ばれ、その割合は5.4％程度と言われています。

アメリカ保健福祉省によると、90%以上の女性が何らかの症状を抱え、平均して30代の女性がPMSを持っている可能性が最も高いと報告しています。※

※元データ「U.S. Department of Health & Human Services」

OASH | Office on Women's Health

Premenstrual syndrome (PMS) | Office on Women's Health

…

2003-2004年のフランスでの調査によると、全体の72%が何らかの症状を示し、全体の4.1％が重度のPMS、8.1％が中程度のPMSと、合計で12.2％の女性が日常生活に影響を与えるPMS症状を抱えているという結果が得られました。※

※元データ「月経前症候群の有病率と経時的な変動：フランスの人口ベースの調査の結果」

Premenstrual Syndrome Prevalence and Fluctuation over Time: Results from a French Population-Based Survey - PMC

To explore the experience of reproductive-age women in the F…

月経前症候群（PMS）の危険因子

以下のような条件は、月経前症候群（PMS）を引き起こしやすい因子であると考えられています。

月経前症候群（PMS）と年齢

月経前症候群（PMS）の症状は、30代後半または40代になって閉経に近づき 、閉経周辺期と呼ばれる閉経期に移行するにつれて悪化する場合があります。月経周期中のホルモンレベルの変化に敏感な女性の場合、特にその傾向があります。

更年期に至るまでの数年間、体が徐々に閉経期に移行するため、ホルモンレベルも予測不可能な形で上下することが多くあるためです。

閉経後は症状はあらわれなくなります。

月経前症候群（PMS）と偏頭痛

偏頭痛（片頭痛）は男性よりも、特に低血圧の女性に多い神経学的疾患です。思春期前には男女ほとんど同じ割合で偏頭痛を発症するのに対し、成人では約75％が女性にあらわれる症状です。

特に、月経に関連することが多く、女性患者の約半数は、自身の月経に関連して片頭痛が起こることを自覚しています。月経時の偏頭痛はそのほかの時期に起こる頭痛に比べて、持続時間が長い、痛みが強い、薬が効きにくいなどの特徴があります。

月経前症候群（PMS）の対処法・予防法

1. マグネシウムを積極的に摂る

細胞間のカルシウムやカリウムなどミネラルの輸送をつかさどっているのがマグネシウム。マグネシウム摂取を増やすことにより、月経前症候群（PMS）の症状を改善する臨床結果が多く出ています。

また、エストロゲンの分泌と深く関連し重要なビタミンB6やトリプトファン、カルシウム、多価不飽和脂肪酸（オメガ-3およびオメガ-6）なども積極的に摂りましょう。

マグネシウムを多く含む食事・食品はこちら

関連記事

マグネシウムを多く含む食事・食品・食材・食べ物

マグネシウムを多く含む食事・食品・食材・食べ物以下の表のように、マグネシウムを多く含む食品は、動物性よりも植物性のものが多い傾向にあります。これは、マグネシウムが光合成をつかさどるクロロフィルの内部に存在するため、あおさ、青海苔、ひ[…]

経口よりもマグネシウムが効果的に吸収できる経皮マグネシウムはこちら

関連記事

マグネシウムを摂取する方法

マグネシウム不足の深刻化近年、マグネシウム不足の人が増えています。生命の基礎ミネラルとも言えるマグネシウムが不足すると、メタボになるだけでなく、様々な体調不良、そして偏頭痛、心筋梗塞、高血圧、慢性筋肉痛などの原因になることが分か[…]

2. 適度な有酸素運動をする

定期的な有酸素運動は、疲労感や精神的な落ち込みなどを軽減し、月経前症候群（PMS）の症状を軽減してくれます。また、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、心拍数と肺機能を向上させてくれるので、症状がある日だけでなく、定期的な運動を心がけてください。できれば毎日少なくとも30分の運動をすることがおすすめです。※

※元データ「有酸素運動、気分状態、月経周期の症状」

PubMed

Magnesium supplementation in pregnancy - PubMed

There is not enough high-quality evidence to show that dieta…

3. 食べ物に気を付ける

月経（生理）の2週間程前から、カフェイン、塩、砂糖を多く含む食べ物や飲み物を避けると、月経前症候群（PMS）が軽減される場合が多くあります。

4. 十分な睡眠をとる

8時間程度の睡眠をとるように心がけてみてください。睡眠不足はうつ病や不安につながり、気分が悪くなるなどの月経前症候群（PMS）を悪化させる可能性があります。

5. ストレス発散の方法を見つける

友達と話したり、日記を書いたり、どんなことでも良いので自分に合ったストレスを内側から外側に発散できる方法を見つけて実践してみてください。ヨガ、マッサージ、メディテーションなど、どんなことでも結構です。

6. 喫煙は避ける

喫煙した女性は、喫煙しなかった女性よりも多くの月経前症候群（PMS）があらわれるという研究結果が出ています。※

※元データ「年齢および社会人口学的要因による月経前症状の変動に関する世界的な疫学研究」

PubMed

Global epidemiological study of variation of premenstrual symptoms with age and sociodemographic factors - PubMed

These results suggest that the premenstrual symptoms most as…

月経前症候群（PMS）とマグネシウム

月経前症候群（PMS）と深く関わりのあるとされる女性ホルモン・エストロゲンとプロゲステロンは、生殖腺や副腎においてコレステロールから生成されますが、このコレステロールは、マグネシウムなしでは合成されません。

マグネシウムがホルモン(インスリン、甲状腺、エストロゲン、テストステロン、DHEAなど)、神経伝達物質(ドーパミン、カテコールアミン、セロトニン、GABAなど)、ミネラル電解質に果たす役割はとても大きく、細胞膜電位(細胞の内外に存在する電位の差)を制御する役割はマグネシウムがつかさどっており、膜電位が多くのホルモン、栄養素、神経伝達物質の取り込みと放出を制御していることが分かっています。

月経前症候群（PMS）女性の栄養状態

世界的に有名なアメリカ人医師・Dr. Russell Marzによる食事調査では、月経前症候群（PMS）女性の栄養状態が以下のように明らかになりました。（「Medical Nutrition from Marz 2nd Edition」より）

月経前症候群（PMS）とマグネシウム欠乏

月経前症候群（PMS）患者105人を対象にした試験では、正常な女性群と比較して月経前症候群（PMS）患者のほうが赤血球マグネシウム値が有意に低かったとの結果が出ています。※

※元データ「マグネシウムと月経前症候群」

1日に必要なマグネシウム量はこちら

関連記事

１日に必要なマグネシウム摂取量

日本人のマグネシウム摂取推奨量と、実際の摂取量厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査」による日本人のマグネシウム摂取推奨量と、実際の摂取量です。（20歳～49歳）摂取推奨量(mg)推定摂取量(m[…]

経皮吸収マグネシウムのおすすめアイテムはこちら

関連記事

【2024レビュー】マグネシウムを経皮摂取できるおすすめアイテム3選

肌から摂取できるおすすめのマグネシウム製品を3つご紹介します！大手通販サイトや海外サイトなどで人気の高い経皮吸収タイプのマグネシウムアイテムを入手し、価格や使用感、効果など独自の基準を設けておすすめTOP3を選びました。マグネシウム情報を配[…]