あなたにオススメのマグネシウム摂取法は?

マグネシウムはほとんどの人が不足している?

マグネシウムは、日本ではカルシウムの影にかくれてその重要性があまり知られていませんが、わたしたちが毎日摂る栄養素の中で最も重要な栄養素の一つと言っても過言ではありません。

なぜならば、マグネシウムは体内の600以上の酵素反応に関わっており、マグネシウムが不足するとそれらの酵素反応が滞り、体のあちこちに症状として現れてしまうからです。

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マグネシウムの重要性・効果・効能マグネシウムは体内で最も重要なミネラルと言えます。なぜならば、マグネシウムは体内の600以上の酵素の補因子または活性化因子として働き、カルシウム、カリウム、ナトリウムといったミネラルの細胞への出し[…]

マグネシウムは現代的な食生活の影響もあり、ほとんどの人が不足していると言われています。

厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査」でも、かなりの割合で不足していることが示されています。

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日本人のマグネシウム摂取推奨量と、実際の摂取量厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査」による日本人のマグネシウム摂取推奨量と、実際の摂取量です。(20歳~49歳)摂取推奨量(mg)推定摂取量(m[…]

おすすめのマグネシウム摂取方法

ここでは、マグネシウムデータベースおすすめのマグネシウム摂取方法をお伝えします。

基本は食事から摂取することを心がけていただき、プラスアルファとして以下をおすすめします。
■一般的にマグネシウム不足の不安がある方は、サプリメント
■筋肉の凝りや痛み、こむら返り、肌のトラブル(アトピー等)等、部分的にお困りの方は経皮吸収

ぜひ、ご自身に合った形で毎日マグネシウム摂取を心がけてください。

1. 食事からマグネシウム摂取

食事から摂ることが一番の基本です。マグネシウムは、光合成を司るクロロフィル分子の中心に存在しますので、光合成をする植物や野菜に含まれます。海水に含まれるマグネシウムは“海の恵み”とも言われますが、特に海に存在する海藻類には圧倒的に豊富なマグネシウムが含まれています。

あおさ(素干し)

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3,200mg/100gと、海藻類の中でも最もマグネシウム含有量が高い食品です。他にも、青海苔(素干し)1,400mg/100g、わかめ(素干し)1,100mg/100gなどもマグネシウムが豊富に含まれていますので、ぜひ積極的に味噌汁やサラダなどに取り入れてみてください。

食品において、マグネシウム含有量トップ10のうち9割を海藻類が占めるほど圧倒的な含有量ですので、ぜひ海藻類を意識して摂取するよう心がけてください。

玄米

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精米する前のお米には、850mg/100gものマグネシウムが含まれています。ところが精米してしまうと、ほとんどのマグネシウムが残りません。玄米や雑穀米をそのまま召し上がることが理想ですが、かなり硬くて臭いのクセもあることから、5〜7分づきで食べることもおすすめです。栄養素がある胚芽を少し残して、味は白米と同程度のご飯になります。長時間保温すると糠臭さが出るので、冷蔵または冷凍保存し電子レンジで温めて食べる方法もあります。

エビ・カニ

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甲殻類のエビやカニにはカルシウムが豊富ですが、同時にマグネシウムも530mg/100mgと豊富に含まれています。干しエビなどにも含まれますので、積極的に料理に取り入れてみてください。

コーヒー

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コーヒー(インスタントコーヒー含)には、意外にもマグネシウムが410mg/100mgと豊富に含まれます。カフェインの摂りすぎには注意が必要ですが、1日1-2杯程度のコーヒーを嗜むことはおすすめです。

ごま

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ナッツ類、種実類にもマグネシウムは豊富に入っています。煎りごまには360mg/100mg、練りごまには340mg/100mgが含有されていますので、ぜひ意識して料理のお供に添えてあげてください。

アーモンド

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ナッツ類では、アーモンドが310mg/100mgと一番マグネシウムが豊富に含まれています。小腹が空いたときは、アーモンドを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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マグネシウムを多く含む食事・食品・食材・食べ物以下の表のように、マグネシウムを多く含む食品は、動物性よりも植物性のものが多い傾向にあります。これは、マグネシウムが光合成をつかさどるクロロフィルの内部に存在するため、あおさ、青海苔、ひ[…]


2. サプリメントからマグネシウム摂取

現在の食生活では、ほとんどの人がマグネシウム不足に陥ってしまうと言われています。マグネシウムは体内では生成できないミネラルですので、積極的に補いたいところです。

マグネシウムは特に心臓・脳・筋肉に必要とされ、不足すると症状として出やすい箇所でもありますし、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を患う多くの方がマグネシウムが大きく不足しています。また、体の強張りや心身の疲労なども、マグネシウム不足の初期症状として現れやすい兆候です。一般的にマグネシウム不安を感じたら、まずはサプリメントで補うことをおすすめします。

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マグネシウムは、人間が生きていくために必要なミネラルです。しかし、人間は体内でマグネシウムを作り出すことができません。そのため、多くの人はマグネシウム不足に陥っています。 マグネシウム不足で生じるさまざまな症状マグ[…]

マグネシウム不足

ただ、高濃度で消化器系を通すとマグネシウムの吸収が非常に悪く効率的ではない上に、下痢を起こしやすいことが難点です。ここでは、慣れるまで少しずつ摂取することを前提に、サプリメントとしてのマグネシウムをいくつかおすすめします。

超高濃度マグネシウム

超高濃度マグネシウム湖水から採れたマグネシウムを豊富に含む液体。マグネシウムは117mg/1ml含まれますが、海水と違いナトリウムの値が非常に低いことが特徴です。コーヒーや味噌汁、お茶などに1-2滴垂らして使用してみてください。

キレート化グリシン酸マグネシウム

キレート化グリシン酸マグネシウムグリシン酸マグネシウムは胃腸からの吸収率が良いとされ、キレート化することで更に吸収率を高めているサプリメントがおすすめ。
(キレート化とは:吸収されにくい栄養素をアミノ酸や有機酸によってカニバサミのようにはさみ込んで、吸収されやすい形に変えること)

国内では医薬品分類となりサプリメントでは販売できないため、iherbなどで海外から購入することで入手可能。ただ、欧米人の基準でつくってあるため、日本人は1錠を半分ずつに割って試してみるなど、少しずつ慣らしながら服用することをおすすめします。

 

3. 経皮吸収からマグネシウム摂取

特に筋肉の凝りや痛み、肩凝りからくる偏頭痛、こむら返り、肌の悩み(アトピー性皮膚炎)など、局所的に不安があるときは経皮吸収がおすすめ。

吸収率の悪いサプリメントに代わり、欧米で主流になっているのが経皮から吸収させる手法。高濃度で肌に適用するバームタイプや、お風呂で使用するバスソルトタイプなど、いくつかを合わせて使用することもおすすめです。

マグネシウムクリーム(マグバーム)

マグバーム
塩化マグネシウムを含んだバームタイプ。気になった箇所に直接塗布でき、塗りながら軽くマッサージすることで血流改善すると同時にさまざまな体感も得られる。100%自然由来成分、合成界面活性剤やパラベンなど防腐剤不使用、多くの医療機関で取り扱われているマグバームがおすすめ。

バスソルト(エプソムソルト)


浴槽150ℓに対して、エプソムソルト約150g~300g(付属の50ccスプーン3〜4杯)を入れ、20分程度浸かると発汗作用がかなり強い。冬場は特に重宝する。世界で多くの人が知っているマグネシウムの最も一般的な形態の1つは、治療効果のために長年使用されていたイングランドのエプソム地域にちなんで名付けられたエプソム塩。

 

考 察
マグネシウムの重要性は、日本ではまだまだ意識している人が少なく普及していません。マグネシウムを積極的に摂取することで、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などはじめ、成人病の多くの罹患率を減らすことができるという研究結果が多く出ています。普段の食事からしっかり意識してマグネシウムを摂ると同時に、自分に合った摂取法を探し、毎日のケアでしっかりマグネシウムを取ることが、健康・生活の質をあげるために重要です。
マグネシウムの摂り過ぎに関しては、過剰分は尿中に排泄されるので通常心配する必要はありません。ただ、腎機能が低下している場合(透析などされている方)には高マグネシウム血症が生じる可能性があり注意が必要です。血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状が現れます。
経皮からマグネシウムを吸収させる効果についてはこちらをご覧ください。
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この記事の監修ドクター
Doctor Urakami

浦上武雄(Takeo Urakami)薬学博士、薬剤師
1975年生まれ 広島県出身
静岡県立大学薬学部卒業
静岡県立大学大学院薬学研究科博士課程修了
日本国内の製薬会社、アメリカ国内の製薬会社、アメリカ国内の医学研究所などで新薬の研究に従事。薬局、ドラッグストアなどでの勤務経験も活かして消費者目線と科学的な観点の両方から有益な情報をお伝えしている。

著者について

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早稲田大学理工学部卒業後、栄養関連の商品開発・情報編集などに15年以上従事。固定観念に囚われず、世界の新しい情報をいち早くキャッチし、既存のデータと組み合わせて新しい付加価値を生み出すことを心がけている。
趣味は、欧米の臨床試験データや研究論文を貪り読むこと。