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日本人はマグネシウムが不足しがちなのはなぜ?サプリのみはNG?危険性と対策

現代の日本人はマグネシウムが不足しがちだといわれています。マグネシウム不足は糖尿病の発症について因果関係があるとも考えられており、生活習慣病とは切っても切り離せない栄養素です。

では、なぜこんなにも不足しがちになってしまったのでしょうか?マグネシウムはどう補っていけば良いのでしょうか?

今回は、マグネシウムが不足する理由やサプリ摂取の効果などを解説します。マグネシウムの不足は危険性も高く、サプリだけでの対策はどうなのか気になりますよね。マグネシウムの不足を補う方法はサプリだけではなく、様々な補給方法もあることを理解しておきましょう。

なぜ日本人はマグネシウムが不足しがちに?サプリで対策できる?

なぜ現代になって日本人はマグネシウムが不足しがちになり、サプリなどでの補給が必要になってしまったのでしょうか?現代・日本人の食生活が関連していることもあるため、日々の生活からチェックしていきましょう。

マグネシウムとは何か?

日本人の食生活は、元々マグネシウムが不足しサプリが必要になるようなものではありませんでした。摂取していたものも魚介・海藻を中心とした食生活で、主食は大麦・雑穀でした。これらにはマグネシウムが豊富に含まれていたことも特徴的な話しです。

また、日本で多く流通していた塩は塩田で作られていた粗塩でした。粗塩にはマグネシウムをはじめとしたミネラルが多く含まれていたのですが、1972年に塩田法が廃止されると塩は精製塩に置き換わったという歴史があります。

ですが、食生活は欧米寄りになり、塩分は精製塩が主流へ。その上、塩分の摂取量も上がりました。塩分を過剰摂取すると、その分マグネシウムも排泄されてしまいます。

従って日本人の生活からマグネシウムを適切に摂取する機会が失われ、マグネシウムの不足などが問題に…。現代人にサプリなどが必要な時代になってしまったのです。

マグネシウム不足はサプリで対策可能?

では、マグネシウム不足に対してどう対策すればよいのでしょうか?

マグネシウムを多く含んだ食生活にするというのが一番の対策になりますが、生活スタイルによっては難しい方もいらっしゃるでしょう。しかし、サプリメントだけでの対策は不十分です。

サプリメントによってはマグネシウムの吸収量が異なり、吸収効率が悪いサプリメントではマグネシウムを十分に補給できるとは言い切れません。

そのため、マグネシウムの不足を補うには食生活を少し意識することと、サプリメントを併用することが鍵となるでしょう。

マグネシウムの不足が原因で引き起こす体の不調とは?

 具体的にマグネシウムの不足はサプリなどで対策をしないと、どのような不調が生じるのでしょうか。すでに何かしらの不調を感じていたり、マグネシウムが不足がわかっているのであれば、リスクを具体的に理解してくことが必要です。

太っていなくても2型糖尿病になる

まず大きなリスクとして2型糖尿病になるリスクです。2型糖尿病とは一般的な糖尿病で、血糖値を抑えるインスリンがうまく作用しなくなってしまう糖尿病のことをいいます。

2型糖尿病の原因は腹部肥満が主なものですが、もう1つの原因としてインスリン抵抗性があります。インスリン抵抗性はインスリンの効きが悪くなる状態で、これが強くなると肥満でなくとも2型糖尿病に陥ります。

マグネシウムはインスリンの分泌と活性化の反応に強く関わる補助因子です。そのため、マグネシウム不足に陥るとインスリン抵抗性が強くなってしまうことが確認されています。

骨粗鬆症になるリスクが高まる

さらにマグネシウムは骨形成に大きく関わっています。骨を作るのはカルシウムだけではありません。カルシウムが骨を形成するのには、マグネシウムが必要になるのです。

逆に骨粗鬆症の予防・治療に対してマグネシウム摂取が有用という研究結果もあります。マグネシウムを骨粗鬆症の患者さんに与えたところ、骨密度が増加したという結果も出ました。

このように、マグネシウム不足は骨粗鬆症のリスクファクターとしても密接に関わっています。それと同時に、マグネシウムを摂取することが骨粗鬆症の予防にもなるのです。

【参考:厚生労働省eJIM「厚生労働省eJIM | マグネシウム | 医療関係者の方へ」

マグネシウムの不足を解消するために食事とサプリを併用しよう!

 

マグネシウムの不足を解消するには、サプリと食事の併用が効率的です。では、食事はどう変えたら良いのでしょうか?マグネシウムを摂取できる食品や食材の選び方のポイントについて解説します。

マグネシウムが摂れる食品

マグネシウムを摂取できる主な食品には以下のようなものがあります。日々の食事に取り入れやすいものを選びたいところです。

食品名

100gあたりのマグネシウム量

わかめ

1100mg

ひじき

640mg

しらす干し

130mg

蒸し大豆

110mg

あさり

100mg

納豆

100mg

木綿豆腐

57mg

ライ麦パン

40mg

茹でたそば

27mg

食材の選び方のポイント

成人男性の場合、マグネシウムの1日平均必要量は約310mgとされています。成人女性の場合は約240mgです。

これらを食事だけで補うのは、現代の食生活から考えると難しい部分があるでしょう。だからこそ、サプリメントと併用することも選択肢の1つとして考えられます。

食材のマグネシウム含有量を見ると、豆類・海藻類に多く含まれていることがわかります。中でもわかめ・豆腐・納豆は日々の食事に取り入れやすいのではないでしょうか。

日々の食事に取り入れやすい食材からマグネシウムを摂取し、足りない分をサプリメントで補うというのが理想的なマグネシウム補給の近道となるはずです。他の大切な栄養素を摂ることも忘れないようにしましょう。

食品とサプリでマグネシウムを摂取する際の注意

食品とサプリメントでマグネシウムを摂取する際は、マグネシウムの種類に気をつけましょう。

マグネシウムは過剰摂取しても尿中に排泄されるため、多少は摂取しすぎても問題ありません。ただし、塩化マグネシウムを主成分とするにがりを過剰摂取すると、下痢・便秘の原因となることがあります。

豆腐などにはにがりが含まれているので、豆腐とサプリメント両方から塩化マグネシウムを摂取しすぎると下痢の原因となるため、サプリメントに含まれているマグネシウムの種類には気をつけるようにして下さい。

マグネシウムを効率良く摂れるサプリ以外のおすすめ方法3選

マグネシウムの不足を補うのは、サプリメントだけではありません。経皮マグネシウムもマグネシウム不足を解消するのに役立ちますよ。サプリメント以外のマグネシウム摂取方法をご紹介します。

敏感肌の人に!「マグネシウムクリーム」

皮膚からマグネシウムを浸透させる経皮マグネシウムでも使いやすいのがマグネシウムクリームです。日々のボディケア・スキンケアに置き換えるだけでマグネシウム補給にも役立ちます。

中でもおすすめなのが「マグバーム」です。最初は少し硬めのクリームですが、指で温めれば十分に柔らかくなります。無添加無香料で、肌に素早く浸透するのが特徴です。

経皮マグネシウム製品は肌にしみやすいという特徴があるのですが、このクリームは肌のピリピリ感がほとんどないのも大きな特徴です。経皮吸収に適した塩化マグネシウムを含んでいるので、マグネシウム補給としてはピッタリといえるでしょう。

【参考:マグバーム

長時間外出する人に!「マグネシウムスプレー」

経皮マグネシウムは運動や労働で疲労した筋肉にもアプローチ可能です。こむら返りがよく起こる方も、経皮マグネシウムを塗り込むとこむら返りが起きにくくなるという声もよく聞きます。

マグネシウムスプレーは運動後のこむら返りや筋肉のケアに役立ちます。中でもおすすめなのが「ライフフロー ピュアマグネシウムオイル」です。

持ち運びやすく、サッと吹きかけられるのでクリームよりも使いやすいのが助かりますね。吹きかけると白い粉が浮き出ますが、これは海水由来だからこその現象です。もちろん、ご自宅でのマグネシウムケアにも使用できます。

【参考:100 ピュア マグネシウム オイル」

お風呂で摂取できる!「マグネシウム入浴剤」

マグネシウム入浴剤は普段の入浴に使用できるバスソルトです。中でもおすすめなのが「エプソムソルト シークリスタル」です。

エプソムソルトの一番の特徴は発汗作用の強さです。体の芯まで温まり、お風呂後がとてもリラックスできます。

マグネシウムは水溶性に優れた硫酸マグネシウムを使用しています。これは温泉にも入っている成分で、入浴時のマグネシウム吸収には最適なマグネシウムの1つといえるでしょう。

【参考:エプソムソルト

まとめ

慢性的なマグネシウム不足は、様々な病気を引き起こしてしまいます。2型糖尿病やメタボリックシンドロームなど、現代の生活習慣病と密接に関わる栄養素です。

しかし、マグネシウムの不足は食事とサプリメントで補うことが可能です。日々の食事に無理のない範囲でマグネシウムを含んだ食品を取り入れてみましょう。

サプリメントの他にも、クリームやオイルなど皮膚からマグネシウムを補給する経皮マグネシウム製品があります。こちらも日々の習慣に置き換えるだけで手軽にマグネシウムを補給できるので、ぜひお試しください。

著者について

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早稲田大学理工学部卒業後、栄養関連の商品開発・情報編集などに15年以上従事。固定観念に囚われず、世界の新しい情報をいち早くキャッチし、既存のデータと組み合わせて新しい付加価値を生み出すことを心がけている。
趣味は、欧米の臨床試験データや研究論文を貪り読むこと。